Stretching per la schiena: quando farlo e come.

Prima o dopo lo sport?

Lo stretching non è un riscaldamento. Prima di allenarti scaldati 10–15 minuti: camminata veloce, corsa leggera, bici, movimenti ampi delle braccia e delle gambe. Il corpo si scalda muovendosi, non stando fermo in allungamento.

Gli studi dicono che allungamenti brevi prima dello sport non fanno danni. Allungamenti lunghi e intensi, invece, subito prima di uno sforzo di forza o di scatto possono far rendere un po' meno.

Per questo ti consiglio:

• prima: riscaldamento in movimento, e se vuoi qualche allungamento breve;
• dopo, o in un momento tuo della giornata: lo stretching vero, con calma, a muscoli caldi.

Cosa fa lo stretching (e cosa no)

Con la costanza lo stretching ti fa muovere più ampio e molte persone si sentono più sciolte e rilassate. È un buon motivo per farlo.

Però, detto onestamente: una grande revisione degli studi ha visto che lo stretching da solo non riduce gli infortuni. Quello che li riduce di più è l'allenamento di forza, insieme a carichi che crescono piano. Se fai sport e ti fai male spesso, la risposta non è «allungati di più».

Come si fa bene

• A muscoli caldi. Dopo l'allenamento, dopo una camminata o dopo una doccia calda.
• Fermo, senza molleggiare. Arrivi dove senti tirare e resti lì 20–30 secondi.
• Respira. Espira mentre vai nell'allungamento, poi respira con calma mentre lo tieni. Spesso, espirando, vai un po' più lontano da solo.
• Tensione sì, dolore no. Se fa male, torna un po' indietro.
• Ogni giorno qualche minuto vale più di un'ora una volta a settimana.

Cinque allungamenti per la schiena bassa

1. Ginocchio al petto. Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto tenendolo dietro la coscia. L'altra gamba resta piegata col piede a terra. 20–30 secondi, 2–3 volte per lato.

2. Gluteo (il «4»). Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi porta la gamba sinistra verso il petto tenendola dietro la coscia. Senti tirare nel gluteo destro. 20–30 secondi, 2–3 volte per lato.

3. Posizione del bambino. In ginocchio, siediti sui talloni e porta le braccia avanti a terra, la fronte verso il pavimento. Lascia andare la schiena. 30 secondi, respirando lento, 2–3 volte. Se le ginocchia fanno male, metti un cuscino.

4. Davanti all'anca. In ginocchio su un ginocchio solo (metti un cuscino), l'altro piede a terra davanti. Stringi il gluteo della gamba dietro e porta piano il bacino in avanti, senza inarcare la schiena. Senti tirare davanti all'anca. 20–30 secondi, 2–3 volte per lato. Utile se stai seduto tante ore.

5. Dietro la coscia con un asciugamano. Sdraiato sulla schiena, passa un asciugamano sotto la pianta del piede e alza la gamba tesa finché senti tirare dietro la coscia. L'altra gamba resta piegata. 20–30 secondi, 2–3 volte per lato.

Attenzione: se durante un allungamento senti formicolio, scossa o dolore che scende nella gamba, smetti. Può essere il nervo che viene tirato, come nella sciatica: lì gli allungamenti vanno scelti diversi.

Quando ha senso farsi vedere

Se la schiena resta rigida anche se ti allunghi ogni giorno, o se lo stretching ti dà sollievo per un'ora e poi tutto torna come prima, spesso il problema non è solo «muscoli corti». Può esserci una zona che si muove poco e un'altra che lavora troppo.

Nella prima visita guardo come ti muovi, lavoro con le mani dove serve e ti lascio sull'app OLOS gli allungamenti e gli esercizi di forza giusti per te, con i video.