Esercizi per la schiena: sei movimenti da fare a casa.

Prima di iniziare: tre regole

• Lento e senza scatti. Ogni movimento si fa piano, respirando normalmente. Non trattenere il fiato.
• Fastidio sì, dolore no. Un leggero tirare va bene. Se il dolore aumenta durante l'esercizio o nelle ore dopo, fai meno ripetizioni o salta quell'esercizio.
• Se il dolore scende nella gamba, fermati. Formicolio, scossa o dolore che va sotto il ginocchio: smetti e scrivimi. Può essere un nervo irritato, come nella sciatica, e lì gli esercizi vanno scelti caso per caso.

Usa un tappetino o un tappeto, vestiti comodi, niente scarpe. Se hai appena avuto un colpo della strega, inizia dai primi due e cammina tanto.

Tre esercizi da sdraiato

1. Ginocchia al petto. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi a terra. Porta un ginocchio verso il petto tenendolo con le mani dietro la coscia, resta 20–30 secondi respirando, poi cambia gamba. Quando va bene, prova con tutte e due insieme. Fallo 3 volte per lato.

2. Ginocchia a destra e sinistra. Stessa posizione, braccia aperte a terra. Lascia cadere piano le ginocchia unite da un lato, solo fin dove è comodo, con le spalle ferme a terra. Torna al centro e vai dall'altro lato. 10 volte per lato.

3. Ponte. Sempre sulla schiena, piedi a terra alla larghezza del bacino. Stringi i glutei e alza il bacino finché coscia e pancia sono in linea. Resta 3 secondi e scendi piano, una vertebra alla volta. 10 volte, 2 giri. Non devi sentirlo nella schiena bassa: se succede, alza meno.

Due esercizi a quattro zampe

4. Gatto e cammello. Mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche. Espirando arrotonda la schiena verso il soffitto e lascia andare la testa giù; inspirando porta la pancia verso il pavimento e lo sguardo un po' in avanti. Movimento piccolo, senza forzare gli estremi. 10 volte.

5. Braccio e gamba opposti. Stessa posizione. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, all'altezza del corpo, senza alzarli troppo. La schiena resta ferma, come se avessi un bicchiere d'acqua appoggiato sopra. Resta 5 secondi e cambia lato. 8 volte per lato. Se perdi l'equilibrio, inizia muovendo solo la gamba.

Uno in piedi, per le pause in ufficio

6. Indietro con le mani sui fianchi. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani dietro, sopra i glutei, con le dita verso il basso. Porta piano il bacino in avanti e le spalle indietro, guardando avanti, e torna dritto. 10 volte. È perfetto dopo tanto tempo seduto o in macchina.

Se uno di questi movimenti ti dà dolore alla schiena che resta, o ti fa scendere il dolore nella gamba, non insistere: non è l'esercizio giusto per te in questo momento.

E poi cammina. Una camminata di 20–30 minuti al giorno, anche spezzata in due, è uno dei migliori esercizi per la schiena.

Funzionano davvero?

Le linee guida inglesi (NICE) mettono l'esercizio al primo posto per il mal di schiena. Gli studi dicono che l'esercizio aiuta un po' a ridurre il dolore e a muoversi meglio, soprattutto se il mal di schiena dura da tempo. Non è magia: conta farlo con costanza, per settimane.

Non esiste però un esercizio migliore per tutti. Se hai la schiena rigida servono certi movimenti, se è «debole» altri, se il dolore scende nella gamba altri ancora. Per questo nella prima visita guardo come ti muovi e poi ti lascio sull'app OLOS solo gli esercizi giusti per te, con i video e le ripetizioni.