Postura corretta: piccoli cambi per tutti i giorni.

Alla scrivania e in smart working

• Schermo davanti a te, non di lato, con il bordo alto più o meno all'altezza degli occhi. Se abbassi il collo per vederlo, alzalo (bastano due libri sotto il portatile e una tastiera a parte).
• Piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi, ginocchia più o meno all'altezza delle anche.
• Schiena sullo schienale, un po' inclinato indietro. Se la sedia non ha sostegno per la schiena bassa, va bene un piccolo cuscino.
• Gomiti appoggiati vicino al corpo e spalle morbide, non alzate verso le orecchie.
• Alzati spesso. Almeno ogni ora, anche un minuto: vai a bere, telefona in piedi.

Nelle pause fai questo: in piedi, mani sui fianchi dietro, sopra i glutei. Porta piano il bacino in avanti e le spalle indietro, poi torna dritto. 10 volte. Ti scioglie dopo tante ore seduto.

Telefono, libri e divano

• Il telefono verso gli occhi, non gli occhi verso il telefono. Più pieghi la testa in avanti, più i muscoli del collo devono lavorare per tenerla. Appoggia i gomiti al petto o su un bracciolo.
• Libro o tablet più in alto, con le braccia appoggiate a un cuscino o a un tavolo.
• Sul divano siediti in fondo, con la schiena bassa appoggiata. Un piccolo cuscino dietro i reni aiuta. Evita di scivolare in avanti fino a stare seduto sull'osso sacro.
• Se il collo ti fa male spesso, leggi anche la pagina sulla cervicale.

Sollevare pesi e lavori di casa

• Per sollevare, piega le ginocchia e spingi con le gambe. Tieni il peso vicino alla pancia: più è lontano, più la schiena fa fatica. Fai lo stesso quando lo appoggi.
• Non girarti mentre sollevi. Prima alzi, poi giri tutto il corpo muovendo i piedi.
• Le borse della spesa: metà per mano. Meglio due viaggi che uno troppo pesante.
• Per raccogliere qualcosa da terra puoi anche mettere un ginocchio a terra.
• Piano da stiro all'altezza della vita, così non stai curvo. Uno sgabello per appoggiare un piede ogni tanto.
• Scopa, mocio e aspirapolvere con il manico lungo. Stendini alti, per non piegarti a ogni panno.
• Calze e scarpe: mettile da seduto, con il piede su uno sgabello. Niente equilibri su una gamba sola.

In auto

• Sedile vicino ai pedali, così braccia e gambe restano un po' piegate e comode.
• Schienale appena inclinato indietro e, se la schiena bassa resta «vuota», un piccolo cuscino lì.
• Braccia appoggiate quando puoi, così le spalle non reggono tutto il peso.
• Poggiatesta alto, più o meno all'altezza della parte alta della testa: non è un comfort, protegge il collo in caso di tamponamento.
• Nei viaggi lunghi fermati ogni tanto, anche solo pochi minuti. E appena scendi, non sollevare subito valigie pesanti: cammina un attimo prima.

A letto e al risveglio

• Sul fianco: cuscino più alto, che riempia lo spazio fra spalla e testa; ginocchia un po' piegate, con un cuscino in mezzo. Cambia lato ogni tanto.
• A pancia in su: cuscino più basso, che tenga il collo in linea. Un cuscino sotto le ginocchia rilassa la schiena bassa.
• A pancia sotto il collo resta girato tutta la notte: se non riesci a farne a meno, cuscino basso sotto la testa e uno sotto la pancia.
• Materasso né troppo morbido né troppo duro: devi sentirti sostenuto, senza sprofondare.
• Se hai dolore forte, cerca la posizione che ti fa stare meglio, anche se è diversa da queste. Con la sciatica spesso aiuta il fianco sano con un cuscino fra le ginocchia.
• Per alzarti: stiracchiati, qualche respiro lento, poi girati sul fianco, porta le gambe fuori dal letto e tirati su seduto aiutandoti con le braccia. Niente scatti appena sveglio.

Quando i consigli non bastano

Se hai sistemato scrivania, auto e cuscino ma il collo o la schiena fanno ancora male, il problema spesso non è «come stai seduto». Può esserci una zona rigida che costringe un'altra a lavorare troppo.

Nel controllo posturale guardo come stai in piedi, seduto e come ti muovi, lavoro con le mani se serve e ti lascio gli esercizi sull'app OLOS. Se stai bene, ti rivedo per un controllo ogni mese e mezzo o due mesi, così i piccoli carichi non si accumulano.